肩こり、首の痛みの原因!ストレートネックの改善方法、ストレッチなど徹底解説

最近ストレートネックという言葉をよく耳にします。

頭痛や肩こり、目の疲れの原因ともなるといわれているストレートネック。

患者さんからよく聞かれる

ストレートネックってなんでいけないの?
ストレートネックってどうしたら治るの?
どういうストレッチをしたらいいの?
ストレートネックは何に気をつければいいの?

という一般の人に多い質問に現役理学療法士がわかりやすく答えていきます。

ストレートネックとは?

引用:自分でできる!筋膜リリースパーフェクトガイド

ストレートネックとは直訳すると

ストレート=真っ直ぐ

ネック=首

そのまんま真っ直ぐとなっている首です。

本来、首というのは前にカーブがある状態が理想的な形といわれています。

首の骨は頸椎と呼ばれ、7つの骨から成り立っています。

正常な人の頸椎は写真のように第1頸椎と第7頸椎とで出来る角度が30〜40度となっています。

この角度が30度よりも狭くなっている状態をストレートネックと呼びます。

整形外科でレントゲンを撮ってもらうとすぐに判断できます。

なぜストレートネックがいけないのか?

一見、真っ直ぐだからきちんと骨が整列しているからいいんじゃないの?

と思われるかもしれません。

なぜストレートネックはダメだといわれるのか。

出典:アーク横浜治療院

首の上には頭があります。

頭の重さは体重の8〜13%といわれており、体重が50kgの人で約5kgの重さがあります。その重たい頭を支えているのが頸椎となります。頸椎のカーブがある事で竹のようにしなる事で頭の重たさの衝撃を分散させているのです。

これがカーブがなくて真っ直ぐな状態だと衝撃を分散させることが出来ずに頸椎や肩にモロに負担がかかります。またストレートネックは体に対して頭が前に出ている姿勢となります。

重力に対して一番負担のかからない姿勢が写真のように骨盤・背骨の直線の真上に耳の穴がくる状態です。

ここから前にずれた分だけ頭の重みの負担が首にかかってきます。

ストレートネックで頭が前にあれば前にあるほど、傾きが強ければ強いほど重たさがかかってきます。

出典:http://www.straight-neck.com/

ストレートネックが引き起こす症状

ストレートネックになると首や肩の筋肉に負担がかかります。硬くなったり、引き伸ばされて力が弱くなったりして色々な症状を引き起こします。

ストレートネックが引き金となり起こりやすい症状

  • 頸部痛
  • 顎関節症
  • 胸郭出口症候群
  • 肩こり
  • 四十肩
  • 頭痛
  • 自律神経
  • めまい
  • 吐き気
  • 耳鳴り
  • 手の痺れ
  • 寝違いやすい

などなど様々な症状の引き金となりえます。

ストレートネックになる原因

ストレートネックになるにはいくつかの原因がありますが普段の姿勢が起因する事が多いです。

日常生活での不良姿勢

日々の不良姿勢が原因となる事が一番多いです。その中でも多くみられるのは

①猫背姿勢

頸椎の下には胸椎と呼ばれる部分があります。この胸椎が丸まるいわゆる猫背の姿勢はストレートネックを強めてしまいます。

②仙骨座り

若い人にも多く見られる椅子に浅くすわる仙骨座り。仙骨とは骨盤にある骨でこの仙骨に主に体重をかけるような座り方もストレートネックを強めてしまいます。

※これらはデスクワークの時、スマホを操作する時、手芸をする時、本を読む時、書き物をする時など日常生活でなりやすい姿勢となります。

③あぐら

あぐら姿勢も骨盤が倒れて猫背になるためストレートネックを強めてしまいます。

加齢や老化による変形

年齢とともに頸椎の間にあるクッション(椎間板)や骨の変形がみられて、カーブが失われる事が原因でもストレートネックとなります。

事故やスポーツの怪我によるもの

交通事故やスポーツでの衝突などによって首を痛め、筋肉が硬くなったり、支えている筋肉が弱まったりする事が原因でストレートネックとなる事もあります。

ストレートネックのチェック方法

壁に踵と背中を付けて立ち、顎を引きます。正常では顎を引いて後頭部が壁にピッタリくっつきます。

後頭部が壁につかない場合はストレートネックの可能性が高いです。

ストレートネックの治し方・改善方法

ストレートネックになると首回りや肩の筋肉に負担がかかります。硬くなって短くなる筋肉があれば、伸ばされて力が弱くなる筋肉もあります。

効果的に改善するには

硬い筋肉を柔らかくする事

弱い筋肉を強くする事

が重要となります。

また頸部だけでなく、頸部の土台となっている胸椎や肩甲骨の動きも重要となってきます。

ストレートネックに対するストレッチ・マッサージ方法

硬くなりやすい筋肉に対してのストレッチ、マッサージ方法を挙げていきます。

頸部

ストレートネックの場合、頸椎の後ろに付いている後頭下筋群といわれる筋肉が硬くなる事が多いです。特にここの筋肉は目の動きと連動したり、頭との連結もあるため、目の疲れや頭痛の原因ともなります。

①テニスボールでのマッサージ

テニスボール2つをガムテープやテーピングで固定します。

写真のように後頭部の下の凹みがちょうどボールに当たるように仰向けに寝ます。テニスボールによる圧力が斜め上にかかるように頭を押し当て、痛気持ちいいと感じる強さで1分ほど押し当てます。

②ストレッチ

バスタオル枕代わりに折り畳み首の下に入れます。

ゆっくりと深呼吸をし、息を吐くときに目線を下に向けるとともに、顎を引きます。顎を引く動きは、首に顎をつけるように、二重アゴをつくるようにと捉えるとわかりやすいかと思います。

これを数回繰り返し行います。

③バスタオルでの首の運動

1、

バスタオルを首にかけます。バスタオルを前方に引きながら上を向くように首を反らします。その状態を5秒程度保持します。

2、

胸を張った状態で顎を引いていきます。この状態を5秒程度保持します。

1と2を数回繰り返します。

胸部

①大胸筋ストレッチ

猫背姿勢では胸の前の筋肉が硬くなっている事が多いです。

ストレッチ方法

壁の横に立ちます。腕を後方に伸ばし、手のひらを上に向け、壁で固定します。腕を固定したまま体を反対に回旋させます。胸の前面が伸びている事を感じ30秒以上ストレッチします。

②胸椎ストレッチ

方法1

バスタオルを丸めて背中のちょうど肩甲骨の下に置き仰向けに寝ます。顎を引いて両手を上にバンザイしていきます。背中が伸びている事を感じ、30秒以上ストレッチします。

方法2

頭の後ろで手を組みます。顎を引いて、肘を開くようにして胸を張ります。大きく息を吸って頭を天井に付けるような気持ちで上に伸びていきます。この時顎が上を向かないように注意しましょう。繰り返し行います。

肩甲骨周囲

ストレッチ その1

手を組んで前に突き出します。

身体を右に捻ります。

その後、体は右に捻った状態を維持したまま腕だけ左に捻ります。背中と肩甲骨の間が伸びている事を感じながら30秒以上ストレッチします。体と肩甲骨を逆に動かす事がポイントです。

逆方向にも同じように行い、左右両方を繰り返し行います。

③肩甲骨周囲のストレッチ その2

両腕を挙げて肘を曲げ、胸を張ります。

そのまま腕を後方に水平に引き、肩甲骨を寄せていきます。この状態を5秒程度保持し繰り返し行います。

ストレートネック・猫背姿勢改善のための筋力トレーニング

①四つ這いでの運動

四つ這いの姿勢で顎を引き、背中が真っ直ぐの状態から、片方の肘を上に突き上げ、肩甲骨を内側に寄せていきます。この状態を5秒程度保持し、繰り返し行います。

②立位での運動

壁に向かって腕をバンザイに挙げた状態で手の甲を付きます。

そこから手を壁から離して肩甲骨を内側に寄せていきます。この状態を5秒程度保持して繰り返し行います。この際に顎を引いて胸を張って行う事がポイントです。

ストレートネックの予防は日常生活の環境設定が重要

ストレッチや体操を続けたとしても日常生活で背中が丸まり、頭が前に出ている姿勢の時間が長くなってしまうと、その効果は薄れてしまいます。かといってもいい姿勢を長時間保つ事は容易いことではありません。大切なのは普段の生活環境を整える事です。

デスクワークの環境設定

例えば、PCのデスクが低かったり遠かったりすると必然的に背中が丸まり、頭が前に出てしまいます。デスクや椅子の高さを変えたり、PCの位置を変えたりして良い姿勢を保ちやすい環境にしましょう。

椅子の環境設定

低い椅子や柔らかい座面の椅子は骨盤が倒れやすく猫背姿勢を強めてしまいます。また浅く座る仙骨座りでも骨盤が倒れてしまい猫背やストレートネックを強めてしまいます。つまり良い姿勢を保つためには土台となる骨盤が安定する事が必須条件です。骨盤の後ろにクッションを置いたり、骨盤サポートなどを使用してする事も有効です。

by カエレバ

まとめ

ストレートネックは様々な症状の引き金となります。改善のためにはストレッチや筋力トレーニングももちろん重要ですが、患者さんと接していて一番大切なのは日常生活の環境を整える事であると感じます。

スマホやパソコンを見る時の姿勢に注意したり、デスクワークの合間でストレッチしたり普段の積み重ねが重要です。

 

このような姿勢を長時間取らないように心がけましょう!

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