肉離れについて。症状・原因・リハビリ・サポーター・テーピングなど徹底解説

スポーツで急なダッシュやターンをした際に筋肉がプチッとなる嫌な感触。

いわゆる肉離れと呼ばれる怪我は多くのスポーツ選手でみられます。

私の働いている整形クリニックでも時々来院する患者さんがいます。

そして私自身、サッカーで何回か経験しているケガです。

患者さんから

肉離れと筋肉痛は違うの?
肉離れってどうなっている状態?
肉離れって完治までどのくらい?
肉離れの治し方は?

といった質問にわかりやすく答えていきます。

肉離れとは?

急なダッシュやターンをした際に、プチッやバチッといった筋肉が切れたような感覚が生じ、その後痛みと力が入らない事でスポーツの継続が困難になります。

正確には筋断裂・筋損傷といいますが、一般に肉離れと呼ばれています。

運動時には筋肉が収縮しますが、その力に耐えられなくなる事で筋肉が断裂して起こります。

ゴムを急激に引っ張って部分的に切れてしまうイメージです。

肉離れって筋肉がどうなっている?

筋肉は細かい線維の束が集まって成り立っています。

細かい線維を筋線維といい、その筋線維を束ねている膜を筋周膜といいます。肉離れとはその筋線維や筋周膜が損傷している状態です。

魚肉ソーセージを思い浮かべてみて下さい。

魚肉が筋線維、外のビニールが筋周膜だとするとイメージしやすいかと思います。ビニール、魚肉の裂け具合によって肉離れの重症度が変わってきます。

肉離れを発症しやすいスポーツ

陸上競技

サッカー

野球

テニス

バスケットボール  など

急激なダッシュやターンなどの動作が多いスポーツに多く発症します。

また運動不足の人が電車に乗り遅れそうだから急に走った際とか、階段を駆け上がった際などでも受傷する事もあります。

肉離れを起こしやすい部分

肉離れはハムストリングス(太ももの裏)、大腿四頭筋(太ももの表)、腓腹筋(ふくらはぎ)、内転筋(太ももの内側)に多くみられます。

ハムストリングス(太ももの裏)

腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)

大腿四頭筋(太ももの表)

内転筋(太ももの内側)

腹斜筋(わき腹)

私はサッカーの試合でハムストリングスの肉離れを2回、腓腹筋の肉離れを1回経験しています。

プレー中にプチっと嫌な感覚がしたのが忘れられません…。すぐにダメだとわかります。。

肉離れの完治までの期間はどのくらい?

肉離れは重症度によってスポーツ復帰できるまでの期間が異なります。

肉離れの完治まではどのくらいかかるのか。

重症度別の症状とおおよその完治、スポーツ復帰までの目安を挙げていきます。

肉離れの重症度分類

Ⅰ度(軽度)

筋肉の血管の損傷

患部を押すと軽い圧痛がある。患部の陥凹はみられない。

歩く事にはさほど支障はないが、ダッシュやジャンプは困難

競技復帰・完治には1~2週間程度

Ⅱ度(中等度)

筋肉の部分損傷

患部を押すと強い痛みがある。内出血がみられる事が多い。

患部が凹む陥凹がみられる事が多い。歩行に支障をきたし、ランニングやジャンプは不可能。

十分なリハビリが必要で競技復帰・完治には1~3ヶ月を要す。

Ⅲ度(重度)

筋肉の完全断裂

患部に非常に強い圧痛。

陥凹が明確にみられ、広範囲に内出血がみられる。歩くのも困難で手術が必要な場合もある

十分なリハビリが必要で競技復帰・完治には3~12ヶ月を要す

※重篤な場合はスポーツ復帰を断念しなければならない事もある。

筋肉痛と肉離れの違い

軽度の肉離れの場合は筋肉痛との判別が難しくなります。

筋肉痛と肉離れの違いを簡単に挙げておきます。

筋肉痛とは誰もが経験がある痛みかと思います。運動の翌日以降から出現する筋肉の痛みで数日て軽快します。

この筋肉痛とは正確には遅発性筋肉痛といいます。遅発性筋肉痛が起こるメカニズムはまだ解明されていませんが有力なのが

運動によって部分的に筋肉に傷がつきます。その筋肉を修復しようと白血球などの血液成分が集結してきます。その修復の際に炎症がおき、発生する発痛物質(ブラジキニン、ヒスタミンなど)により刺激を受けて痛みを感じるのです。

との説が有力視されています。

筋肉痛の特徴

・運動の翌日以降に痛みが生じる

・痛みが筋肉全体に生じる

・数日で軽快する

肉離れの特徴

・痛めた際にブチッやバチッといった断裂の感触がある

・発症直後から痛みが生じる

・痛む部分が局所的

肉離れの原因

肉離れを引き起こす原因は主に以下のようなものといわれています。

柔軟性低下
筋力・持久力の低下
周りの筋肉とのアンバランス
ウォーミングアップ不足
一回肉離れを起こした筋肉が回復しないまま早期復帰

また肉離れは以下の要素でなりやすいです。少し専門的な話になりますが簡単に説明していきます。

肉離れは遠心性収縮でなりやすい

筋肉には収縮の仕方によって3つの種類に分けられます。

求心性収縮

筋肉の長さが短くなりながら収縮する様式です。

例)ダンベルを持ち上げる時の上腕二頭筋

遠心性収縮

筋肉の長さが長くなりながら収縮する様式です。

例)ダンベルを肘を曲げた状態からゆっくりと下ろしている時の上腕二頭筋

等尺性収縮

筋肉の長さが変わらずに収縮している様式

例)ダンベルを持って肘を曲げた状態を維持している時の上腕二頭筋

この中でも、遠心性収縮は筋肉が伸びながら収縮するためより強い力が加わります。肉離れは遠心性収縮で発症しやすいと言われます。

筋腱移行部に起こりやすい

筋肉は骨についていますが、骨と筋肉をつなぐ部分を腱といいます。

この筋肉と腱との境目の部分を筋腱移行部と呼びます。この部分が負荷が加わりやすく肉離れを起こしやすいといわれています。

二関節筋に起こりやすい

筋肉はついている部分によって単関節筋二関節筋とにわけられます。

二関節筋とは関節二つをまたがって付いている筋肉です。

例を挙げるとハムストリングスの半腱様筋は股関節と膝関節の二つをまたがっています。

単関節筋は一つの関節にまたがっている筋肉です。

例を挙げると股関節にある腸骨筋は股関節だけをまたがっています。

二関節筋は収縮すると二つの関節の動きを生じさせ、より強い負荷がかかります。そのため肉離れを起こしやすいとされています。

肉離れの対処法・応急処置

肉離れを発症した際の対処法と応急処置をお伝えします。

発症したら速やかにRICE処置といわれる応急処置をします。適切にRICE処置を行わないと今後の回復に影響を与えます。

RICE処置とは?

Rest(安静)

Ice(冷却)

Compression(圧迫)

Elevation(挙上)

の頭文字をとってRICE処置と呼びます。

Rest(安静)

受傷直後から損傷した組織の修復が始まります。その際に運動を続けてしまうとさらに組織の損傷を広げたり、回復を妨げてしまうため、受傷後は安静にする事が大切です。

Ice(冷却)

患部を氷などで冷やす事で血行の促進を抑制して、発熱や発赤を最小限に抑えます。

Compression(圧迫)

血管を包帯やタオルなどで圧迫する事で炎症による腫脹(腫れ)を抑えます。

Elevation(挙上)

患部を心臓よりも高い位置に挙上する事で血流量を軽減させ腫れを最小限に抑えます。

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肉離れの治療法

発症後RICE処置を2〜3日ほど行い、腫れや熱感が落ち着いてきたら温める温熱療法を行います。

温熱療法の目的は

血液循環の促進

新陳代謝の促進

疼痛の軽減

筋緊張の低下

などが挙げられます。

簡単に説明すると血流を良くして、傷んだ組織の回復を促進し、痛みを生じさせている物質の除去を促すといった感じです。

整形外科などではホットパックやマイクロ波、超音波などで温熱療法を行う事が多いです。

肉離れは再発しやすい

肉離れは痛みが落ち着いたからといっても油断できず、しっかり治っていないと運動を再開した際に再発しやすいです。

肉離れ後は患部の筋肉の筋力低下、筋持久力低下、柔軟性低下がみられるため急な運動によってまた痛めてしまう事が非常に多いです。

私自身、肉離れをして復帰したサッカーの試合で再度同じ箇所の肉離れを起こした経験があります。

一流のプロ選手でさえ、何度も再発させる事の多い怪我なのでしっかりとしたリハビリをして、肉離れの対策を取ることが重要となります。

肉離れのリハビリ

肉離れの後、重要となるのが筋力、筋持久力、柔軟性を改善させる事です。

重症度や個人差によってリハビリを開始する時期は変わってきます。

肉離れを起こした筋肉をストレッチした時に強い痛みは生じない、患部を押しても痛みが生じない事が一つの目安ともいわれていますが、医者や理学療法士の指導の元行うのが望ましいでしょう。

もっとも頻度の多いハムストリングスと腓腹筋のリハビリ方法をお伝えしていきます。

ハムストリングス肉離れのリハビリ

ストレッチ

膝を伸ばした状態で前に屈んでいきます。この時に骨盤をしっかりと起こして行うのがポイントです。

ハムストリングスが伸びている事を感じ、30秒以上ゆっくりとストレッチしていきます。

筋力トレーニング

方法①

セラバンドを使用します。

立った状態で上半身は動かさずに、踵をお尻に近づけるように曲げていきます。

曲げたらゆっくりと膝を伸ばしていきます。

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方法②

膝を立てて仰向けに寝ます。踵を体から遠くに着く事でハムストリングスを鍛える事ができます。

お尻を上に上げて、姿勢を5〜10秒保持します。

慣れてきたら片足で行うとより負荷をかけたトレーニングを行う事ができます。

腓腹筋の肉離れのリハビリ

ストレッチ

伸ばしたい方の足を後ろに引いて、踵が開かないようにして体重を前にかけていきます。

膝をしっかり伸ばした状態で行いましょう。ふくらはぎが伸びている事を感じ、30秒以上ゆっくりとストレッチしていきます。

筋力トレーニング

立った状態で、踵を上げつま先立ちをします。

そこからゆっくりと踵を下ろしていきます。

※ハムストリングスと腓腹筋のリハビリを個別に記載しましたが、ハムストリングスと腓腹筋は連結しています。どちらかの機能が悪くなると、影響を及ぼすため両方ともリハビリする事が再発予防となります。

肉離れのサポーター

肉離れ後、運動を開始する際は再発が怖いものです。

その不安を解消するためのサポーターも有効となります。

タイツ状のもので筋肉に適度な圧をかける事で筋肉への負担を軽減させ、筋肉の働きをサポートする効果があります。

ちなみに理学療法士である私自身もサッカーの試合の際は着用しています。

ザムストタイツ

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肉離れのテーピング方法

また肉離れ後の運動時にはテーピングを張る事も再発防止として有効です。

簡単な方法を紹介します。

テーピングは伸縮性のあるキネシオテープ、またはキネシオロジーテープと呼ばれるものを使用します。

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ふくらはぎの肉離れ防止テーピング

初心者向けのテーピング方法で、肉離れが回復し運動復帰の際の再発予防や筋肉の動きのサポートに効果的な方法です。

※写真は見栄えの関係でタイツの上から貼ってますが、実際は直接皮膚に貼って下さい。

①踵からふくらはぎの膨らみから5cm下までの長さのテープを1本、踵から膝下までの長さのテープを2本用意します。

※テープの4角を丸くしておくと剥がれにくくなります。

②うつ伏せになり、足首を少し伸ばした状態で、踵からふくらはぎの5cm下までの部分にテープを貼ります。ふくらはぎ方向へ少し引っ張りながらテープに皺が寄らないように貼っていきます。

③踵の外側からアキレス腱を通り、ふくらはぎの内側に向かって貼っていきます。

④ ③と対照的になるように踵の内側からふくらはぎの外側に向かって貼っていきます。

ハムストリングスの肉離れ防止テーピング

①坐骨(お尻の下にある骨の突出部分)から膝裏までの長さのテープを2本用意します。

立位で膝を伸ばしたまま前屈し、ハムストリングスを伸ばします。

坐骨から膝裏の外側の腱に向かってテープを貼ります。皺が寄らない程度に軽く引っ張りながら貼っていきます。

※写真は見栄えの関係でタイツの上から貼ってますが、実際は直接皮膚に貼って下さい。

②①と同じく坐骨から今度は内側の腱に向かって貼っていきます。

まとめ

肉離れは非常に再発しやすい怪我です。

特にスポーツ復帰するタイミングを間違えたり、適切にリハビリを行わないと何度も繰り返すこととなります。

プロスポーツ選手でも肉離れを繰り返すことが多々あります。私自身も経験しており、その辛さは身をもって体感しています。

肉離れを侮らず、医師や理学療法士、トレーナーの支持の元適切な治療を行う事が重要です。