膝の外側が痛い! ランナー膝(腸脛靭帯炎)の原因、予防法、治療法、ストレッチ、テーピング方法など徹底解説

最近はマラソンブームで街中でもランニングをする人を多く見かけます。
ランニングをしている人に多く聞かれる、走っていて膝の外側が痛いその症状。
ランナー膝と呼ばれる病態かも知れません。

今回はランナー膝について理学療法士の目線から原因、予防法、ストレッチ、筋トレ、テーピングなどを解説していきたいと思います。

膝の外側の痛み!ランナー膝って何?

ランナー膝とはランニングをしている人に多くみられる膝の外側に痛みの出る症状で、正確には腸脛靭帯炎と呼びます。この腸脛靭帯が炎症を起こしている状態がランナー膝です。

腸脛靭帯は、太もも外側に走っている靭帯です。腸脛靭帯は主に膝が外側に曲がってしまうのを支えている役割があります。
走っている時にその腸脛靭帯が膝を支えようと繰り返し働き、腸脛靭帯と大腿骨(太ももの骨)との間に摩擦が生じます。このストレスによって炎症が生じ痛みが起こるのです。

膝の外側の痛み!ランナー膝の症状は?

ランナー膝の症状は走ったり、膝を曲げたり、階段の上り下りの際などに膝の外側に痛みが生じます。また太ももの外側に筋肉の重だるさやはり感、違和感なども生じることもあります。
初期の段階では運動の後に痛みが出て、休むと軽快します。だんだんと悪化すると運動初期にも痛みが生じるようになり、日常生活時においても痛みが生じやすくなります。

膝の外側の痛み!ランナー膝の原因は?

オーバーユース

オーバーユースとは簡単に言うと使い過ぎという事です。
ランナー膝は繰り返し腸脛靭帯にストレスがかかることによって生じるので、この使い過ぎが一番の原因となります。
急にランニングを始めた、スポーツの練習量が増えた、階段を繰り返し昇り降りしたなどのいつも以上に負荷がかかった事が一番の原因となります。

O脚

O脚の人はランナー膝になりやすいといわれます。
先ほど腸脛靭帯は膝が外側に曲がってしまうのを支える役割があると述べましたが、O脚はまさに膝が外側に曲がっている状態です。
つまり普通の人よりもO脚の人は腸脛靭帯にストレスがかかりやすいのが原因となります。

外側に体重がかかりやすい

走っていて左右に大きく体が傾きながらのフォームの人はランナー膝になりやすくなります。腸脛靭帯は膝が外側に曲がるのを支える役割があるため、左右に体がぶれることが多い走行フォームの人はより腸脛靭帯炎にストレスがかかりやすくなります。

踵の骨の傾きが強い人

踵が内側に倒れている状態を回内足、外側に倒れている状態を回外足といいます。

特に回外足の場合
踵の骨が外に倒れる回外足になると、外側に体重がかかりやすくなります。膝が外に曲がる作用が働きやすくなるため腸脛靭帯により過剰なストレスがかかりやすいためランナー膝の原因となりやすくなります。

膝の外側の痛み!ランナー膝の診断・判別テスト

①グラスピングテスト

膝のお皿の少し上の外側部分を指で圧迫し腸脛靭帯にストレスをかけます。

圧迫した状態で膝を伸ばし痛みが出たらランナー膝、腸脛靭帯炎の可能性があります。

②オーバーテスト

痛い方の足を上にして横向きで寝ます。

上の足を後ろに引いてそのまま下に降ろします。下がらない場合は腸脛靭帯や腸脛靭帯に繋がる骨盤周りの硬くなっている状態です。

下がらないイコール腸脛靭帯炎というわけではありませんが、腸脛靭帯や骨盤周囲の筋肉の硬さを診る評価となります。

③スクワッティングテスト

膝を曲げる動作で腸脛靭帯炎かどうかを判別するテストです。
以下の3つの方法で行います。

1.つま先を真っ直ぐ向けた状態で膝を曲げる

2.つま先を内側に向けた状態で膝を曲げる。

3.つま先を外側に向けた状態で膝を曲げる。

つま先を内側にした際に痛みが出て、真っ直ぐと外側に向けた状態では痛みが出ない場合は腸脛靭帯炎の可能性が高いです。

つま先が内側に向いていると腸脛靭帯に伸ばされるストレスがかかるため痛みが誘発されます。

膝の外側の痛み!ランナー膝にならないための予防法・対処法

痛みがある時は負担をかけないようにして休む

ランナー膝の原因として走りすぎによるオーバーユースを挙げましたが、痛みがある時は無理をしないで休むことが重要です。痛みがある状態で走ったり、スポーツを行っていると繰り返し患部にストレスがかかるため、治りが悪くなり慢性的な痛みとなりやすいです。

走っている環境を変える

以下の場合は要注意です

  •  硬い路面ばかりで走っている
  •  道路ばかりを走っている
  •  陸上トラックばかりを走っている
  •  クッション性が悪いシューズで走っている
  •  サッカーや野球のスパイクでランニングをする

硬い路面でランニングをしていると衝撃が強く膝へのストレスが大きくなりランナー膝になりやすくなります。また道路を中心に走っている場合も注意です。道路は水はけを良くするために端が低くなっている傾向にあります。そのため低い方により負荷がかかりやすくなり腸脛靭帯へのストレスを強めてしまいます。
陸上トラックは左回りとなっています。そのため常に左の外側に負荷がかかりやすくなります。

またサッカーや野球のスパイクは底が硬いため長距離のランニングには適していません。ランニングシューズに履き替えるようにしましょう

また芝生などの柔らかい地面で走ったり、道路ではなく平らな道を走ったり、陸上トラックを逆回りで走ったりするなどが有効ではないかと考えられます。

痛みがある時期、走った後のアイシングを

ランニング後や練習後には患部を氷で冷やすアイシングを行うと炎症を最小限に抑えることができます。

膝の外側の痛み!ランナー膝のリハビリ・予防ストレッチ

ランナー膝の原因になる腸脛靭帯は骨盤で大殿筋、大腿筋膜張筋という筋肉と連結をしています。この大殿筋と大腿筋膜張筋が硬いと腸脛靭帯の動きも悪くなるためにしっかりとストレッチをして柔軟性を高めておくことが大切です。

①大臀筋ストレッチ

大殿筋はお尻にある筋肉です。

※ストレッチ方法

伸ばす方の足を上にして図のように組みます。

そのまま胸を張って体を前傾させていきます。ポイントとしては体が丸まらないように意識します。手を足の付け根において、胸を張ったまま手をお腹と太ももで挟み込むようにすると良いでしょう。

お尻が伸びているのを感じながら30秒以上ストレッチします。


背中が丸まっていたり、骨盤が倒れていると十分にストレッチ出来ません。

※ストレッチ別法

座った状態で伸ばしたい方の膝を立てて足を交差します。

肘で膝を抑えて体を伸ばしてる足側に捻ります。

お尻が伸びている事を感じ、30秒以上ストレッチをします。

②大腿筋膜張筋ストレッチ

大腿筋膜張筋は骨盤の前から横についている筋肉です。

※ストレッチ方法

伸ばしたい方の足を後ろに引いて交差させます。
そのまま上半身を伸ばしている足と反対方向に反らしていき、骨盤の横が伸びているのを感じながら30秒以上ストレッチします。

膝の外側の痛み!ランナー膝のリハビリ・予防筋力トレーニング

中臀筋のトレーニング

骨盤の横についている中殿筋という筋肉は片足で体を支える際に重要な筋肉となっています。この中殿筋が弱ってしまうと、大殿筋や大腿筋膜張筋が代わりに過剰に働き硬くなってしまいます。大殿筋と大腿筋膜張筋が硬くなると腸脛靭帯の動きも悪くなってしまいます。そのためこの中殿筋をしっかりと鍛える事が重要です。

※筋トレ方法

ゴムバンドなどを使用し立った状態で鍛えたい方の足を真横に挙げていきます。

上半身が傾かないで行うのがポイントです。

※別法

鍛えたい方の足で片足支えて立ちます。

反対側の骨盤を真上へ引き上げるように持ち上げます。

中臀筋は足を横に挙げる働きと反対側の骨盤を引き上げる働きがあるためこの運動を行う事で鍛える事が出来ます。

膝の外側の痛み!ランナー膝の症状軽減のテーピング

腸脛靭帯の負担を軽減するテーピングを紹介します。

使用するのは伸縮性のあるテーピングを使用します。キネシオテープ、キネシオオロジーテープと呼ばれるテーピングです。

※見やすさ上、タイツの上からテーピングを貼ってますが実際は直接皮膚に貼って下さい。

膝のお皿の外側から骨盤の骨の出っ張り部分の長さにテーピングを切り、シワが寄らない程度に下から軽く引っ張りながら貼ります。

同じ程度の長さのテーピングを今度は少しずらして写真のような走行に貼っていきます。

別法

膝を曲げた状態でテーピングを写真のように膝のお皿の下の内側から膝の後ろを通るように螺旋状にテーピングを貼ります。膝のお皿の上が終着点です。膝の下の脛骨という骨が外に捻られるのを防ぎ、腸脛靭帯へのストレスを軽減します。

膝の外側の痛み!ランナー膝に適したサポーター

ランニングの際にサポーターを着用する事でも痛みの軽減や再発予防となります。オススメのサポーターを紹介します。

ランナー膝の痛みが生じる膝の外側の負担を軽減させるサポーターです。原因となる膝の捻じれのストレスを軽減する効果も期待できます。

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普段の生活にも注意を!

普段の生活の姿勢によっても腸脛靭帯に負担をかけている事もあります。

例えば立ち仕事で片方の足ばかりに体重をかけて立っていると慢性的に腸脛靭帯にストレスがかかってしまいます。

またデスクワークで骨盤が倒れて座る不良姿勢では臀部の筋肉が硬くなりやすいため結果的に腸脛靭帯の動きを悪くしてしまいます。

このように普段の生活の姿勢に注意する事も大切です。

膝の外側の痛み!ランナー膝まとめ

  • ランナー膝とは腸脛靭帯と大腿骨の摩擦によるストレスによって生じる怪我である
  • 原因はオーバーユースによる事が多い
  • 大殿筋、大腿筋膜張筋の柔軟性改善が予防となる

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